6 bài tập bụng thực sự hiệu quả tại nhà
Đại học Harvard cũng phát hiện rằng động tác gập bụng chỉ tác động đến một nhóm nhỏ cơ trung tâm.
Nội dung bài viết
Khi nhắc đến việc luyện cơ bụng, nhiều người nghĩ ngay đến bài tập gập bụng. Tuy nhiên, đã có không ít nghiên cứu chứng minh rằng nếu thực hiện gập bụng không đúng cách sẽ gây hại cho đốt sống cổ.
Bài tập 1: Plank (Tấm ván)
“Đây là một trong những bài tập toàn diện nhất!” – Huấn luyện viên thể hình Juan Ruiz López giải thích. Nhờ co cơ đẳng trường, toàn bộ cơ thể được giữ ở trạng thái căng cứng, từ đó tăng cường sức mạnh cho bụng, mông, chân, lưng và ngực.
Cách thực hiện: Nằm úp mặt xuống sàn, chống khuỷu tay vuông góc với cơ thể, cẳng tay đặt song song trên sàn. Cơ thể giữ thẳng hàng từ đỉnh đầu đến mũi chân, hóp bụng và giữ lưng thẳng.
Số lần khuyến nghị: Bắt đầu với 3–4 hiệp plank, mỗi hiệp giữ 8 giây, sau đó tăng dần lên 10–12 hiệp, mỗi hiệp giữ 10 giây.
Bài tập 2: Leo núi (Mountain Climber)
Đây là lựa chọn tuyệt vời để rèn luyện cơ bụng và cơ chéo bụng. Chuyên gia cơ bụng Martin Giachetta khuyến khích bài tập này vì nó còn hỗ trợ luyện tim mạch. Không chỉ xây cơ bụng, động tác leo núi còn giúp đốt mỡ rất hiệu quả.
Cách thực hiện: Giữ đầu và lưng trên một đường thẳng, hai tay duỗi thẳng đặt dưới vai. Nâng một chân lên khỏi mặt sàn, co gối về phía ngực, giữ thân người thẳng. Trở về vị trí ban đầu và đổi chân liên tục.
Số lần khuyến nghị: 4 hiệp, mỗi hiệp 30 lần, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
Bài tập 3: Dead Bug
Đây là động tác phù hợp với mọi người và rất dễ thực hiện. Huấn luyện viên Sandra Lordén Álvarez cho biết “Con bọ chết” giúp tăng sức mạnh toàn diện cho vùng core (cơ trung tâm) và ổn định phần lưng dưới.
Cách thực hiện: Nằm trên thảm, nâng đầu gối vuông góc 90 độ, hai tay duỗi lên trần nhà. Duỗi thẳng chân phải về phía trước, không chạm sàn. Đồng thời, tay trái đưa thẳng ra sau đầu. Hít vào khi duỗi, thở ra khi thu về, cảm nhận bụng siết chặt. Trở lại tư thế ban đầu, đổi bên và lặp lại nhịp nhàng.
Số lần khuyến nghị: 3 hiệp, mỗi hiệp 10–20 lần, có thể đeo tạ chân để tăng độ khó.
Bài tập 4: Con thuyền (Boat Pose) 
Cách thực hiện: Ngồi, nâng hai chân gập lên khỏi mặt sàn rồi từ từ duỗi dần. Giữ bụng siết chặt, lưng thẳng, đồng thời mở rộng tay và ngực.
Số lần khuyến nghị: Lặp lại 4 lần, mỗi lần giữ 5–10 nhịp thở sâu.
Bài tập 5: Gập chéo (Bicycle Crunch)
Khi tập cơ bụng, chúng ta thường quên luyện cơ chéo. Động tác này sẽ giúp tăng cường cơ chéo, hỗ trợ tạo đường eo rõ nét và cải thiện tư thế.
Cách thực hiện: Nâng hai gối vuông góc hông, hai tay đặt sau đầu. Gập người, đưa khuỷu tay trái chạm gối phải, sau đó về tư thế ban đầu và đổi bên (khuỷu tay phải chạm gối trái).
Số lần khuyến nghị: 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Bài tập 6: Vặn người với tạ tay (Dumbbell Russian Twist)
Khi xoay người, bạn sẽ cầm tạ với hai tay duỗi về phía trước. Bài tập này giúp rèn luyện cơ chéo và cơ vai hiệu quả.
Cách thực hiện: Ngồi, hai chân hơi gập, hai tay cầm tạ đưa ra trước ngực. Giữ phần thân dưới cố định, xoay thân và tay cầm tạ sang hai bên luân phiên. Tay giữ thẳng, thân người làm trục xoay. Không cần vặn quá sâu, chỉ cần kiểm soát để cơ thể xoay ổn định.
Số lần khuyến nghị: 4 hiệp, mỗi hiệp 30 lần.
Bài tập 1: Plank (Tấm ván)
“Đây là một trong những bài tập toàn diện nhất!” – Huấn luyện viên thể hình Juan Ruiz López giải thích. Nhờ co cơ đẳng trường, toàn bộ cơ thể được giữ ở trạng thái căng cứng, từ đó tăng cường sức mạnh cho bụng, mông, chân, lưng và ngực.
Cách thực hiện: Nằm úp mặt xuống sàn, chống khuỷu tay vuông góc với cơ thể, cẳng tay đặt song song trên sàn. Cơ thể giữ thẳng hàng từ đỉnh đầu đến mũi chân, hóp bụng và giữ lưng thẳng.
Số lần khuyến nghị: Bắt đầu với 3–4 hiệp plank, mỗi hiệp giữ 8 giây, sau đó tăng dần lên 10–12 hiệp, mỗi hiệp giữ 10 giây.
Bài tập 2: Leo núi (Mountain Climber)
Đây là lựa chọn tuyệt vời để rèn luyện cơ bụng và cơ chéo bụng. Chuyên gia cơ bụng Martin Giachetta khuyến khích bài tập này vì nó còn hỗ trợ luyện tim mạch. Không chỉ xây cơ bụng, động tác leo núi còn giúp đốt mỡ rất hiệu quả.
Cách thực hiện: Giữ đầu và lưng trên một đường thẳng, hai tay duỗi thẳng đặt dưới vai. Nâng một chân lên khỏi mặt sàn, co gối về phía ngực, giữ thân người thẳng. Trở về vị trí ban đầu và đổi chân liên tục.
Số lần khuyến nghị: 4 hiệp, mỗi hiệp 30 lần, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
Bài tập 3: Dead Bug
Đây là động tác phù hợp với mọi người và rất dễ thực hiện. Huấn luyện viên Sandra Lordén Álvarez cho biết “Con bọ chết” giúp tăng sức mạnh toàn diện cho vùng core (cơ trung tâm) và ổn định phần lưng dưới.
Cách thực hiện: Nằm trên thảm, nâng đầu gối vuông góc 90 độ, hai tay duỗi lên trần nhà. Duỗi thẳng chân phải về phía trước, không chạm sàn. Đồng thời, tay trái đưa thẳng ra sau đầu. Hít vào khi duỗi, thở ra khi thu về, cảm nhận bụng siết chặt. Trở lại tư thế ban đầu, đổi bên và lặp lại nhịp nhàng.
Số lần khuyến nghị: 3 hiệp, mỗi hiệp 10–20 lần, có thể đeo tạ chân để tăng độ khó.
Bài tập 4: Con thuyền (Boat Pose)
Đây là một trong những động tác cơ bụng hiệu quả nhất và ít rủi ro nhất. Chuyên gia yoga José Martín Fernández cho biết, tư thế Thuyền giúp điều chỉnh và tăng cường sức mạnh core, đồng thời tác động đến bụng, cơ gập hông, mông, xương chậu và lưng.
Cách thực hiện: Ngồi, nâng hai chân gập lên khỏi mặt sàn rồi từ từ duỗi dần. Giữ bụng siết chặt, lưng thẳng, đồng thời mở rộng tay và ngực.
Số lần khuyến nghị: Lặp lại 4 lần, mỗi lần giữ 5–10 nhịp thở sâu.
Bài tập 5: Gập chéo (Bicycle Crunch)
Khi tập cơ bụng, chúng ta thường quên luyện cơ chéo. Động tác này sẽ giúp tăng cường cơ chéo, hỗ trợ tạo đường eo rõ nét và cải thiện tư thế.
Cách thực hiện: Nâng hai gối vuông góc hông, hai tay đặt sau đầu. Gập người, đưa khuỷu tay trái chạm gối phải, sau đó về tư thế ban đầu và đổi bên (khuỷu tay phải chạm gối trái).
Số lần khuyến nghị: 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Bài tập 6: Vặn người với tạ tay (Dumbbell Russian Twist)
Khi xoay người, bạn sẽ cầm tạ với hai tay duỗi về phía trước. Bài tập này giúp rèn luyện cơ chéo và cơ vai hiệu quả.
Cách thực hiện: Ngồi, hai chân hơi gập, hai tay cầm tạ đưa ra trước ngực. Giữ phần thân dưới cố định, xoay thân và tay cầm tạ sang hai bên luân phiên. Tay giữ thẳng, thân người làm trục xoay. Không cần vặn quá sâu, chỉ cần kiểm soát để cơ thể xoay ổn định.
Số lần khuyến nghị: 4 hiệp, mỗi hiệp 30 lần.
Bài Tập Calo tiêu hao / phút (ước tính) Số phút thực hiện / 1 buổi (ước tính) Tổng calo tiêu hao / buổi tập
| 1. Plank | 4–5 kcal/phút | 2 phút tổng thời gian giữ plank | ~8–10 kcal |
| 2. Leo Núi | 8–10 kcal/phút | 5 phút (4 hiệp x 30 lần) | ~40–50 kcal |
| 3. Dead Bug | 5–6 kcal/phút | 4 phút | ~20–25 kcal |
| 4. Thuyền (Boat Pose) | 4–5 kcal/phút | 3 phút | ~12–15 kcal |
| 5. Gập Chéo (Bicycle Crunch) | 6–8 kcal/phút | 4 phút | ~24–32 kcal |
| 6. Vặn Người Với Tạ | 5–7 kcal/phút | 4 phút | ~20–28 kcal |