Giảm cân bằng cách ‘lấy béo trị béo’
Nhiều người vẫn nghĩ rằng thực phẩm giàu chất béo sẽ gây hại cho sức khỏe. Chính vì vậy mà họ ra sức “tẩy chay” cũng như “xa lánh” chất béo trong các bữa ăn của mình. Tuy nhiên, chúng ta nên hiểu rõ về chất béo trước khi kết tội chúng là căn nguyên gây ra thừa cân, béo phì theo như các quan niệm truyền thống.
Nội dung bài viết
Khoa học gần đây đã chứng minh, để loại bỏ mỡ thừa khỏi cơ thể, chúng ta lại cần đến sự trợ sức của chất béo. Thực hư chuyện này như thế nào?
Carbonhydrat mới chính là thủ phạm làm tăng cân
Có bao giờ bạn tự hỏi tại sao nhiều người vẫn béo, ngay cả khi đã dùng thực phẩm ít béo?
Chế độ ăn ít béo có thể thích hợp tuỳ vào sức khoẻ của bạn, nhưng nếu bạn béo phì hoặc bị tiểu đường thì khi ăn ít béo lại có thể nguy hiểm. Bởi vì chế độ ăn ít béo sẽ phải kèm theo chế độ ăn nhiều tinh bột (nguồn cung cấp dồi dào carbonhydrat) để có đủ năng lượng hoạt động trong ngày. Và thật tồi tệ vì chính điều này mới là nguyên nhân khiến bạn bị tăng đường huyết, đồng thời cân nặng cơ thể cũng tăng theo tỷ lệ thuận.
Từ 2011 – 2013, Hội đồng Thụy Điển đã tiến hành nghiên cứu về Kỹ thuật Đánh giá sức khoẻ của 16,000 trường hợp đã kết luận: chế độ ăn nhiều dầu mỡ, ít tinh bột mới là lựa chọn tốt nhất cho hầu hết mọi người. Dựa trên khuyến nghị này, chính phủ Thụy Điển đã đưa ra khuyến nghị cho người dân: giảm tinh bột sẽ giúp cải thiện cholesterol và cải thiện đường huyết của những người đang vật lộn với bệnh béo phì và tiểu đường.
Một nghiên cứu khác của Mỹ về ảnh hưởng của chế độ ăn ít tinh bột lên tâm trạng và cảm giác đói cho thấy, trong khoảng thời gian 6 tháng, những người có chế độ ăn ít tinh bột đã giảm cân gần gấp đôi nhóm với chế độ ăn ít béo. Thành viên của nhóm ăn ít tinh bột cũng ít cảm giác thấy đói hơn trong suốt thời gian nghiên cứu. Người này chia sẻ: “Tôi nhận ra một điều rằng thức ăn nhiều tinh bột có thể làm tôi cảm thấy tốt trong ngắn hạn, nhưng đồng thời chúng cũng khiến tôi có cảm giác đói nhanh hơn. Chính vì vậy nên tôi thường có xu hướng ăn nhiều hơn, và cân nặng thì tăng không kiểm soát.”
Cung cấp đầy đủ chất béo tốt cho quá trình giảm cân
Nhiều người vẫn nghĩ rằng thực phẩm giàu chất béo sẽ gây hại cho sức khỏe. Chính vì vậy mà họ ra sức “tẩy chay” cũng như “xa lánh” chất béo trong các bữa ăn của mình. Tuy nhiên, chúng ta nên hiểu rõ về chất béo trước khi kết tội chúng là căn nguyên gây ra thừa cân, béo phì theo như các quan niệm truyền thống.
Thực chất, các chất béo mà bạn cần trong chế độ ăn uống là chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Đó cũng chính là những chất béo lành mạnh giúp cơ thể giảm các nguy cơ về huyết áp, tim mạch… Chúng thực sự rất cần thiết để cung cấp năng lượng cho những người béo. Dưới đây là 9 thực phẩm bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày nếu muốn giảm cân:
Bơ đậu phộng: Là một chất béo lành mạnh có thể giúp bạn kiềm chế sự thèm ăn và tạo cảm giác no lâu. Protein trong bơ đậu phộng tăng cường năng lượng và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Một muỗng cà phê bơ đậu phộng có thể cung cấp hơn 4 g protein.
Dừa hoặc dầu dừa: Dừa có chất béo bão hòa, nhưng hơn một nửa số đó là axit lauric - loại lipid duy nhất có thể chống lại vi khuẩn và cải thiện chất lượng của cholesterol. Trong một nghiên cứu trên tạp chí Lipid, những người tham gia được bổ sung 2 muỗng canh dầu dừa hoặc dầu đậu nành mỗi ngày đều giảm cân tổng thể, nhưng những người dùng dầu dừa có thể giảm vòng eo nhanh hơn hẳn.
Bơ hạnh nhân: Không chỉ có chất béo không bão hòa đơn dồi dào, bơ hạnh nhân còn rất giàu chất xơ, khiến cơ thể mất nhiều thời gian để tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu và đánh bại cơn thèm ăn.
Dầu ô liu: Giàu chất chống ung thư polyphenol và chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch. Một nghiên cứu gần đây của tạp chí Béo phì (Mỹ) phát hiện rằng một chế độ ăn uống giàu dầu ô liu làm tăng mức độ adiponectin, hormone chịu trách nhiệm phá vỡ các chất béo trong cơ thể. Một muỗng canh dầu ôliu có chứa khoảng 10 g chất béo không bão hòa đơn, và chỉ có 2 g chất béo bão hòa.
Cá hồi: Đây là một nguồn vitamin A và protein tuyệt vời cho cơ thể. Các loại chất béo Omega-3 được tìm thấy trong cá hồi như EPA và DHA, không chỉ làm cho bạn cảm thấy no, mà còn giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim, giảm lượng triglyceride máu và tăng cường sức mạnh não bộ. Ngoài ra, ăn từ 1-2 khẩu phần cá hồi mỗi tuần sẽ giảm tỉ lệ tử vong vì bệnh tim tới 36%.
Pho mát: Cung cấp axit linoleic liên hợp, một axit béo giúp giảm cân bằng cách tăng quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể.
Quả bơ: Chứa khoảng 75% chất béo, đặc biệt là chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim và chứa gần 20 loại vitamin, khoáng chất như vitamin E, axit folic, chất xơ và carotenoid, giúp kiểm soát cơn đói. Một nghiên cứu cho thấy, người bị béo phì mức độ vừa phải nếu ăn nửa quả bơ trong bữa trưa sẽ thấy no lâu hơn 26% và giảm cảm giác thèm ăn xuống 40%.
Thịt bò: Theo tạp chí Dinh dưỡng của Mỹ cho thấy, thịt bò có chứa lượng axit béo Omega-3 khá cao nhưng lại không làm bạn tăng cân, mà còn có hiệu quả làm giảm nguy cơ bệnh tim. Hơn nữa, thịt bò chứa ít calories hơn so với các loại thịt khác nên dù bạn có ăn nhiều thì lượng chất béo vào cơ thể cũng không cao, giúp bạn không bị tăng cân.
Carbonhydrat mới chính là thủ phạm làm tăng cân
Có bao giờ bạn tự hỏi tại sao nhiều người vẫn béo, ngay cả khi đã dùng thực phẩm ít béo?
Chế độ ăn ít béo có thể thích hợp tuỳ vào sức khoẻ của bạn, nhưng nếu bạn béo phì hoặc bị tiểu đường thì khi ăn ít béo lại có thể nguy hiểm. Bởi vì chế độ ăn ít béo sẽ phải kèm theo chế độ ăn nhiều tinh bột (nguồn cung cấp dồi dào carbonhydrat) để có đủ năng lượng hoạt động trong ngày. Và thật tồi tệ vì chính điều này mới là nguyên nhân khiến bạn bị tăng đường huyết, đồng thời cân nặng cơ thể cũng tăng theo tỷ lệ thuận.
Từ 2011 – 2013, Hội đồng Thụy Điển đã tiến hành nghiên cứu về Kỹ thuật Đánh giá sức khoẻ của 16,000 trường hợp đã kết luận: chế độ ăn nhiều dầu mỡ, ít tinh bột mới là lựa chọn tốt nhất cho hầu hết mọi người. Dựa trên khuyến nghị này, chính phủ Thụy Điển đã đưa ra khuyến nghị cho người dân: giảm tinh bột sẽ giúp cải thiện cholesterol và cải thiện đường huyết của những người đang vật lộn với bệnh béo phì và tiểu đường.
Một nghiên cứu khác của Mỹ về ảnh hưởng của chế độ ăn ít tinh bột lên tâm trạng và cảm giác đói cho thấy, trong khoảng thời gian 6 tháng, những người có chế độ ăn ít tinh bột đã giảm cân gần gấp đôi nhóm với chế độ ăn ít béo. Thành viên của nhóm ăn ít tinh bột cũng ít cảm giác thấy đói hơn trong suốt thời gian nghiên cứu. Người này chia sẻ: “Tôi nhận ra một điều rằng thức ăn nhiều tinh bột có thể làm tôi cảm thấy tốt trong ngắn hạn, nhưng đồng thời chúng cũng khiến tôi có cảm giác đói nhanh hơn. Chính vì vậy nên tôi thường có xu hướng ăn nhiều hơn, và cân nặng thì tăng không kiểm soát.”
 |
| Ít ai ngờ rằng tinh bột mới là thủ phạm gây ra tích tụ mỡ thừa |
Nhiều người vẫn nghĩ rằng thực phẩm giàu chất béo sẽ gây hại cho sức khỏe. Chính vì vậy mà họ ra sức “tẩy chay” cũng như “xa lánh” chất béo trong các bữa ăn của mình. Tuy nhiên, chúng ta nên hiểu rõ về chất béo trước khi kết tội chúng là căn nguyên gây ra thừa cân, béo phì theo như các quan niệm truyền thống.
Thực chất, các chất béo mà bạn cần trong chế độ ăn uống là chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Đó cũng chính là những chất béo lành mạnh giúp cơ thể giảm các nguy cơ về huyết áp, tim mạch… Chúng thực sự rất cần thiết để cung cấp năng lượng cho những người béo. Dưới đây là 9 thực phẩm bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày nếu muốn giảm cân:
Bơ đậu phộng: Là một chất béo lành mạnh có thể giúp bạn kiềm chế sự thèm ăn và tạo cảm giác no lâu. Protein trong bơ đậu phộng tăng cường năng lượng và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Một muỗng cà phê bơ đậu phộng có thể cung cấp hơn 4 g protein.
Dừa hoặc dầu dừa: Dừa có chất béo bão hòa, nhưng hơn một nửa số đó là axit lauric - loại lipid duy nhất có thể chống lại vi khuẩn và cải thiện chất lượng của cholesterol. Trong một nghiên cứu trên tạp chí Lipid, những người tham gia được bổ sung 2 muỗng canh dầu dừa hoặc dầu đậu nành mỗi ngày đều giảm cân tổng thể, nhưng những người dùng dầu dừa có thể giảm vòng eo nhanh hơn hẳn.
Bơ hạnh nhân: Không chỉ có chất béo không bão hòa đơn dồi dào, bơ hạnh nhân còn rất giàu chất xơ, khiến cơ thể mất nhiều thời gian để tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu và đánh bại cơn thèm ăn.
Dầu ô liu: Giàu chất chống ung thư polyphenol và chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch. Một nghiên cứu gần đây của tạp chí Béo phì (Mỹ) phát hiện rằng một chế độ ăn uống giàu dầu ô liu làm tăng mức độ adiponectin, hormone chịu trách nhiệm phá vỡ các chất béo trong cơ thể. Một muỗng canh dầu ôliu có chứa khoảng 10 g chất béo không bão hòa đơn, và chỉ có 2 g chất béo bão hòa.
 |
| Chất béo không bão hoà đơn và chất béo không bão hoà đa là các chất béo lành mạnh |
Pho mát: Cung cấp axit linoleic liên hợp, một axit béo giúp giảm cân bằng cách tăng quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể.
Quả bơ: Chứa khoảng 75% chất béo, đặc biệt là chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim và chứa gần 20 loại vitamin, khoáng chất như vitamin E, axit folic, chất xơ và carotenoid, giúp kiểm soát cơn đói. Một nghiên cứu cho thấy, người bị béo phì mức độ vừa phải nếu ăn nửa quả bơ trong bữa trưa sẽ thấy no lâu hơn 26% và giảm cảm giác thèm ăn xuống 40%.
Thịt bò: Theo tạp chí Dinh dưỡng của Mỹ cho thấy, thịt bò có chứa lượng axit béo Omega-3 khá cao nhưng lại không làm bạn tăng cân, mà còn có hiệu quả làm giảm nguy cơ bệnh tim. Hơn nữa, thịt bò chứa ít calories hơn so với các loại thịt khác nên dù bạn có ăn nhiều thì lượng chất béo vào cơ thể cũng không cao, giúp bạn không bị tăng cân.