Biến thể plank siết mỡ bụng giúp dáng thon, eo gọn sau vài tuần
Mỗi ngày cố gắng tập luyện một chút, chỉ đến Tết thôi là vóc dáng của bạn sẽ cân đối hơn nhiều.
Nội dung bài viết
Mỗi ngày cố gắng tập luyện một chút, chỉ đến Tết thôi là vóc dáng của bạn sẽ cân đối hơn nhiều.
Plank là bài tập lý tưởng nhất cho cơ bụng bởi vì nó huy động sự tham gia của tất cả các nhóm cơ bắp cốt lõi chính bao gồm các cơ bụng ngang, cơ bụng dọc, cơ xiên ngoài, và mông. Nhờ tính chất này mà nếu chăm chỉ tập plank bạn sẽ nhận được hiệu quả trong việc cải thiện vóc dáng và vòng eo của mình.
Có khá nhiều biến thể của plank mà bạn có thể tham khảo, HLY Emi Wong (kênh Youtue @Emi Wong) hướng dẫn các chị em 8 động tác plank tập trung vào cơ bụng để nhanh chóng có được vòng 2 thon gọn, cân đối. Từ giờ đến Tết nếu muốn diện váy áo điệu đà khoe eo thon dáng chuẩn thì chị em hãy lên dây cót tập luyện ngay từ bây giờ. Mỗi ngày cố gắng một chút, chỉ đến Tết thôi là vóc dáng của bạn sẽ cân đối hơn nhiều.
Động tác plank cơ bản: 45 giây
Đây là động tác cơ bản và quen thuộc nhất của plank. Bằng cách chống khuỷu tay vuông góc, nâng người thằng lưng, và giữ nguyên tư thế, kết hợp gồng chắc cơ bụng để động tác tác động sâu hơn vào các nhóm cơ bụng để đốt cháy mỡ thừa.
Động tác plank leo núi: 45 giây
Nếu muốn tác động sâu hơn vào đường siết eo để cải thiện vóc dáng thẳng đuột, chị em không thể bỏ qua động tác này. Thay vì giữ plank như nguyên bản, bạn vẫn cố định phần vai và bắp tay, hai chân lần lượt co lên chạm khuỷu tay, chú ý hóp bụng để động tác siết sâu hơn vào các nhóm cơ bụng.
Động tác plank cá heo: 45 giây
Dành cho những cô nàng tự ti với nhược điểm "vai u thịt bắp", ngoài siết cơ bụng, động tác plank cá heo còn giúp săn chắc phần bắp tay và vai giúp phần thân trên thon gọn, cân đối hơn. Chú ý khi hạ thấp trọng tâm, bạn chỉ hạ người chứ không hạ hông, phần lưng vẫn phải giữ thẳng để bảo vệ phần thắt lưng cũng như cột sống của bạn.
Động tác plank nâng chân: 45 giây
Hơi khác động tác nguyên bản một chút, với biến thể này, bạn giữ nguyên trong 45 giây nhưng nâng một chân lên, sau đó đổi chân còn lại. Phần cơ bụng dưới được siết lại khi giũ động tác này. Đây là động tác đốt mỡ ngay trong tư thế tĩnh, bạn không cần vận động vẫn có thể giảm mỡ bụng hiệu quả.
Động tác plank xoắn eo: 45 giây
Nhìn thì có vẻ đơn giản nhưng để tập động tác này bạn cần gồng cơ bụng, bắp tay khá nhiều. Bạn vừa phải giữ lưng thẳng, vừa phải xoay eo để tác động vào đường siết eo hai bên. Thực hiện đều đặn mỗi ngày, bạn sẽ cải thiện được vóc dáng thẳng đuột, thiếu đường cong của mình.
Động tác plank nghiêng: 45 giây
Thêm một động tác siết mỡ ngay trong tư thế tĩnh. Động tác plank nghiêng được thực hiên lần lượt từng bên, mỗi bên 45 giây. Giữ cơ thể thăng bằng suốt 45 giây thực hiện động tác là bạn đang tiêu hao năng lượng khá nhiều, từ đó hỗ trợ giảm mỡ, siết eo nhanh chóng.
Động tác plank "người nhện": 45 giây
Tương tự động tác plank leo núi, nhưng tư thế "người nhện" là bạn đã chân vuông góc sang hai bên để tác động vào các nhóm cơ quanh eo, thắt lưng. Động tác còn hỗ trợ nâng đẩy vòng 3, làm đầy hõm mông trong suốt quá trình tập luyện.
Động tác plank tay đơn: 45 giây
Thực hiện mỗi tay 45 giây, động tác hỗ trợ đốt mỡ phần bắp tay, vai để các chị em có được đôi tay thon thả cùng bờ vai mềm mại. Động tác còn giúp chị em rèn luyện được khả năng cân bằng và tập trung khi dùng tay giữ cơ thể nên ngoài vòng bụng, tư thế còn có thể siết mỡ toàn thân để chị em tự tin hơn với vóc dáng của mình.
Theo Phụ Nữ Số
Plank là bài tập lý tưởng nhất cho cơ bụng bởi vì nó huy động sự tham gia của tất cả các nhóm cơ bắp cốt lõi chính bao gồm các cơ bụng ngang, cơ bụng dọc, cơ xiên ngoài, và mông. Nhờ tính chất này mà nếu chăm chỉ tập plank bạn sẽ nhận được hiệu quả trong việc cải thiện vóc dáng và vòng eo của mình.
Có khá nhiều biến thể của plank mà bạn có thể tham khảo, HLY Emi Wong (kênh Youtue @Emi Wong) hướng dẫn các chị em 8 động tác plank tập trung vào cơ bụng để nhanh chóng có được vòng 2 thon gọn, cân đối. Từ giờ đến Tết nếu muốn diện váy áo điệu đà khoe eo thon dáng chuẩn thì chị em hãy lên dây cót tập luyện ngay từ bây giờ. Mỗi ngày cố gắng một chút, chỉ đến Tết thôi là vóc dáng của bạn sẽ cân đối hơn nhiều.
Động tác plank cơ bản: 45 giây
Đây là động tác cơ bản và quen thuộc nhất của plank. Bằng cách chống khuỷu tay vuông góc, nâng người thằng lưng, và giữ nguyên tư thế, kết hợp gồng chắc cơ bụng để động tác tác động sâu hơn vào các nhóm cơ bụng để đốt cháy mỡ thừa.
Động tác plank leo núi: 45 giây
Nếu muốn tác động sâu hơn vào đường siết eo để cải thiện vóc dáng thẳng đuột, chị em không thể bỏ qua động tác này. Thay vì giữ plank như nguyên bản, bạn vẫn cố định phần vai và bắp tay, hai chân lần lượt co lên chạm khuỷu tay, chú ý hóp bụng để động tác siết sâu hơn vào các nhóm cơ bụng.
Động tác plank cá heo: 45 giây
Dành cho những cô nàng tự ti với nhược điểm "vai u thịt bắp", ngoài siết cơ bụng, động tác plank cá heo còn giúp săn chắc phần bắp tay và vai giúp phần thân trên thon gọn, cân đối hơn. Chú ý khi hạ thấp trọng tâm, bạn chỉ hạ người chứ không hạ hông, phần lưng vẫn phải giữ thẳng để bảo vệ phần thắt lưng cũng như cột sống của bạn.
Động tác plank nâng chân: 45 giây
Hơi khác động tác nguyên bản một chút, với biến thể này, bạn giữ nguyên trong 45 giây nhưng nâng một chân lên, sau đó đổi chân còn lại. Phần cơ bụng dưới được siết lại khi giũ động tác này. Đây là động tác đốt mỡ ngay trong tư thế tĩnh, bạn không cần vận động vẫn có thể giảm mỡ bụng hiệu quả.
Động tác plank xoắn eo: 45 giây
Nhìn thì có vẻ đơn giản nhưng để tập động tác này bạn cần gồng cơ bụng, bắp tay khá nhiều. Bạn vừa phải giữ lưng thẳng, vừa phải xoay eo để tác động vào đường siết eo hai bên. Thực hiện đều đặn mỗi ngày, bạn sẽ cải thiện được vóc dáng thẳng đuột, thiếu đường cong của mình.
Động tác plank nghiêng: 45 giây
Thêm một động tác siết mỡ ngay trong tư thế tĩnh. Động tác plank nghiêng được thực hiên lần lượt từng bên, mỗi bên 45 giây. Giữ cơ thể thăng bằng suốt 45 giây thực hiện động tác là bạn đang tiêu hao năng lượng khá nhiều, từ đó hỗ trợ giảm mỡ, siết eo nhanh chóng.
Động tác plank "người nhện": 45 giây
Tương tự động tác plank leo núi, nhưng tư thế "người nhện" là bạn đã chân vuông góc sang hai bên để tác động vào các nhóm cơ quanh eo, thắt lưng. Động tác còn hỗ trợ nâng đẩy vòng 3, làm đầy hõm mông trong suốt quá trình tập luyện.
Động tác plank tay đơn: 45 giây
Thực hiện mỗi tay 45 giây, động tác hỗ trợ đốt mỡ phần bắp tay, vai để các chị em có được đôi tay thon thả cùng bờ vai mềm mại. Động tác còn giúp chị em rèn luyện được khả năng cân bằng và tập trung khi dùng tay giữ cơ thể nên ngoài vòng bụng, tư thế còn có thể siết mỡ toàn thân để chị em tự tin hơn với vóc dáng của mình.
Theo Phụ Nữ Số